Karaciğer Yağlanması

Diyetisyen Zeynep Yaren Alagöz yazdı...

Karaciğer yağlanması (hepatik steatoz), karaciğer hücrelerinde aşırı yağ birikmesiyle oluşur. Beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri bu durumu geriletmede oldukça etkilidir.

 Karaciğer yağlanması olan bireylerde tüketilmesi önerilen ve önerilmeyen besinlerden bahsedelim.

·       Tüketilmesi Gereken Besinler: Lifli gıdalar: Yulaf, tam tahıllar, sebzeler (özellikle brokoli, lahana, ıspanak), baklagiller. Antioksidan içeren gıdalar: C vitamini ve E vitamini açısından zengin gıdalar (örneğin narenciye, ceviz, badem). Omega-3 yağ asitleri: Keten tohumu, ceviz, uskumru, somon. Karaciğeri destekleyen besinler: Enginar, zerdeçal, limon, pancar, sarımsak. Bitkisel protein kaynakları: Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller. 

·       Kaçınılması Gereken Besinler: Şekerli içecekler ve işlenmiş şekerler (gazlı içecekler, kek, çikolata). Beyaz un içeren ürünler (beyaz ekmek, hamur işleri). Kızartmalar ve trans yağ içeren ürünler. Alkol (karaciğer yağlanmasını ciddi şekilde artırabilir). Doymuş yağlar (aşırı kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri).

  Yaşam tarzında bazı değişiklikler yapılmalıdır. Doğru bir beslenme tarzını benimsemek ve sürdürmek. Düzenli egzersiz yapmak (haftada en az 3-4 gün, 30 dakika yürüyüş). Stresten olabildiğince uzak durmak. Uyku düzenine dikkat etmek. Alkol ve sigaradan kaçınmak. Su içmeyi önemsemek ve yeteri kadar su içmek gibi bazı değişiklikler karaciğer yağlanmasını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olacaktır.

Karaciğer Yağlanmasının Sebepleri

Hatalı Beslenme: Aşırı kalori alımı, özellikle şeker ve doymuş yağlar yönünden zengin bir diyet. Fast food, kızartmalar ve hazır gıdaların sık tüketilmesi. Aşırı fruktoz (mısır şurubu, gazlı içecekler) alımı.

·       İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet: Hücreler insüline yeterince yanıt vermez, karaciğerde yağ depolanması artar.

·       Obezite ve Hareketsizlik: Göbek çevresinde yağ birikmesi doğrudan karaciğer yağlanmasına yol açabilir.

·       Alkol Tüketimi: Alkolik karaciğer yağlanması ve siroza kadar gidebilir. Alkol az miktarda bile olsa riski artırır. 

·       İlaç Kullanımı: Kortikosteroidler, bazı antidepresanlar, kemoterapi ilaçları vb.

·       Genetik ve Hormonel Etkenler: Genetik yatkınlık, özellikle ailesel obezite, insülin direnci geçmişi.

Karaciğer Yağlanmasında Beslenmede Püf Noktalar

·        1. Şekeri Azalt: Sofra şekeri, meyve suyu, tatlılar, gazlı içeceklerden uzak dur. Fruktoz içeren gıdalar özellikle karaciğerde yağ üretimini tetikler.

·        2. İşlenmiş Karbonhidratları Sınırlı Tüket: Beyaz ekmek, pirinç, makarna yerine tam tahıllı versiyonlarını seç.

·        3. Bitkisel Yağlara Geçiş Yap: Zeytinyağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmeli. Margarin ve trans yağlardan kaçın.

·       4. Protein Dengesini Sağla: Yağsız et, tavuk, balık, baklagiller ve yumurta karaciğer için idealdir. Fazla hayvansal yağ yerine bitkisel protein tercih edilebilir.

·       5. Lif Tüketimini Artır: Lif, sindirimi düzenler ve karaciğeri rahatlatır. Sebzeler, meyveler (şekeri düşük olanlar), baklagiller tüketilmelidir.

·       6. Probiyotik Alımına Dikkat Et: Yoğurt, kefir gibi doğal probiyotikler karaciğerin toksin yükünü azaltabilir.

·       7. Porsiyon Kontrolü Yap: Kalori açığı yaratmak karaciğer yağını azaltmada kritik. Az az, sık sık ve dengeli öğünlerle beslenmek ideal. 

·       8. Su Tüketimini Arttır: Karaciğerin toksinleri atabilmesi için günde 2-2.5 litre su içilmelidir.