Ramazan için beslenme önerileri!

“Ramazan bir dengedir. Sadece aç kalmayı değil, ölçülü olmayı öğretir. Hem sofrada hem hayatta…”

 Ramazan ayında uzun süren açlık sürecinin sağlıklı ve dengeli bir planlamayla daha rahat geçirilebileceğini belirten Diyetisyen Özlem Karadeniz, sahurun atlanmaması, iftarda yavaş ve kontrollü beslenilmesi, ara öğünle kan şekerinin dengelenmesi ve su tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı. “Ramazan kilo aldırmaz; ölçüsüzlük aldırır” diyen Karadeniz, tatlının yasaklanmaması ancak doğru zamanda ve ölçülü tüketilmesi gerektiğine dikkat çekti.

Haber: Uğur BAKAR

Ramazan ayında beslenmenin nasıl olması gerektiğiyle ilgili gazetemize açıklamalarda bulunan Diyetisyen Özlem Karadeniz, uzun süren açlık sürecinin sağlıklı ve dengeli bir planlamayla çok daha rahat geçirilebileceğini belirtti.

Karadeniz, sahurdan iftara, ara öğünden su tüketimine kadar dikkat edilmesi gereken tüm detayları anlattı.

“Ramazan’da Beslenme: Açlığı Değil, Dengeyi Yönetmek” diyen Karadeniz, Ramazan ayıyla birlikte hayatın ritminin değiştiğini ifade etti. Saat düzeninin farklılaştığını, sofraların uzadığını ve uyku düzeninin değiştiğini belirten Karadeniz, bu dönemin manevi açıdan içe dönüş için kıymetli olduğunu ancak bedenin de bu değişime uyum sağlaması gerektiğini vurguladı.

Ramazan öncesinde danışanlarından en sık duyduğu cümlenin “Ramazan’da kilo almak istemiyorum” olduğunu söyleyen Karadeniz, asıl meselenin Ramazan değil, uzun süren açlık sonrası kontrol kaybı olduğunu ifade ederek şu sözleri kaydetti:

“Ramazan kilo aldırmaz; ölçüsüzlük aldırır. Bu ayı doğru planladığımızda hem sindirim sistemimizi dinlendirebilir hem de porsiyon kontrolünü öğrenebiliriz.”

“SAHUR GÜNÜN EN STRATEJİK ÖĞÜNÜ”

Sahurun atlanmaması gerektiğinin altını çizen Karadeniz, sahur yapılmadan tutulan orucun gün içinde halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığına yol açabileceğini belirtti. Ayrıca bunun iftarda daha hızlı ve kontrolsüz yemeye zemin hazırladığını söyledi.

“Sahur, bir şeyler atıştırıp yatmak değildir; bu ay için günün temelidir” diyen Karadeniz, sahurda mutlaka protein içeren bir öğün önerdiğini belirtti. Yumurta, az tuzlu peynir, yoğurt ya da kefirin tokluk süresini uzattığını ve kan şekerini dengelediğini ifade eden Karadeniz, bu öğüne tam buğday ekmeği ya da yulaf gibi kompleks karbonhidratlar, bir avuç çiğ badem ya da ceviz ve bol mevsim yeşilliği eklenmesini tavsiye etti. Aşırı tuzlu besinler ve hamur işlerinin ise gün içinde susuzluk ve erken acıkma olarak geri döneceğini vurguladı.

“İFTAR HIZIN DEĞİL, SAKİNLİĞİN ZAMANI”

Uzun süren açlık sonrası en büyük hatanın hızlı yemek olduğunu söyleyen Karadeniz, sindirim sistemi için bunun en zorlayıcı senaryo olduğunu ifade etti.

İftarı su ve hurma ile açmanın hem geleneksel hem de dengeli bir başlangıç olduğunu belirten Karadeniz, ardından bir kase çorba içilip kısa bir mola verilmesinin mideyi ana yemeğe hazırladığını söyledi. Bu küçük aranın porsiyon kontrolü açısından da önemli olduğunu vurguladı.

Ana yemekte kızartmalar yerine hafif pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi gerektiğini belirten Karadeniz, tabağın yarısının salata ve sebzelerden oluşmasını, yoğurt ya da ayran tüketilmesini önerdi. “Doyduğumuzu anlamamız zaman alır. Yavaş yemek, Ramazan boyunca en güçlü alışkanlığımız olabilir” dedi.

İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN ÖNERİSİ

Ramazan’da iftar ile sahur arasında ya hiçbir şey yenmediğini ya da kontrolsüz atıştırmalar yapıldığını belirten Karadeniz, planlı bir ara öğünün kan şekerini dengelediğini ve gece açlık krizlerini önlediğini söyledi.

İftardan yaklaşık 1,5–2 saat sonra küçük ve dengeli bir ara öğünün ideal olduğunu ifade eden Karadeniz, şu örnekleri verdi:

• 1 kase yoğurt üzerine biraz meyve ve tarçın

• 1 bardak kefir + 1 avuç çiğ badem

• 1 porsiyon meyve + 2–3 tam ceviz

• Küçük porsiyon sütlü tatlı (tatlı tercih edilecek günlerde)

Amaçlarının mideyi yeniden doldurmak değil, kan şekerini dengelemek ve gece metabolizmasını desteklemek olduğunu belirten Karadeniz, tatlı tüketilecekse bunun iftardan hemen sonra değil ara öğün saatine bırakılmasının daha doğru olacağını söyledi.

“TATLIYI YASAKLAMAYIN, YÖNETİN”

Ramazan sofralarında tatlının özel bir yere sahip olduğunu belirten Karadeniz, önemli olanın tamamen vazgeçmek değil, ölçüyü bilmek olduğunu söyledi. İftardan hemen sonra ağır şerbetli tatlı tüketiminin kan şekerini hızla yükseltip kısa sürede düşürdüğünü, bunun da daha çabuk acıkmaya ve yağ depolanmasına zemin hazırladığını ifade etti.

Tatlı tercih edilecekse haftada birkaç kez sütlü seçeneklerin ve kontrollü porsiyonların daha dengeli olduğunu belirten Karadeniz, şerbetli tatlıların bayrama bırakılmasının daha sağlıklı bir tercih olacağını söyledi.

ÇALIŞANLARA ÖZEL TAVSİYELER

Ramazan’ı çalışarak geçirmenin daha planlı olmayı gerektirdiğini belirten Karadeniz, sahurun atlanmaması, gün içinde enerjinin dengeli kullanılması ve iftardan sonra kısa bir yürüyüş yapılmasının süreci kolaylaştıracağını ifade etti.

Ayrıca iftar sonrası aşırı çay ve kahve tüketiminin gece uykusunu bozabileceğini belirten Karadeniz, kaliteli uykunun ertesi gün için en önemli hazırlık olduğunu vurguladı.

“SU EN ÇOK UNUTULAN DETAY”

İftar ile sahur arasında yeterli su tüketiminin en sık ihmal edilen konulardan biri olduğunu söyleyen Karadeniz, susuzluğun baş ağrısı, halsizlik ve ödemin temel nedeni olduğunu ifade etti. Suyun bir anda değil, zamana yayarak içilmesi gerektiğini belirtti.

“Ramazan bir dengedir. Sadece aç kalmayı değil, ölçülü olmayı öğretir. Hem sofrada hem hayatta…” diyen Karadeniz, bir diyetisyen olarak en büyük dileğinin bu ayın sağlığı ihmal etmeden, bedeni zorlamadan ve bilinçli tercihlerle geçirilmesi olduğunu söyledi.

Açıklamalarını içten dileklerle tamamlayan Özlem Karadeniz, “Sofralarımız bereketli, kalplerimiz huzurlu olsun. Tutulan oruçların kabul olmasını diliyor, şimdiden Ramazan Bayramı’nızı sağlık, mutluluk ve sevdiklerinizle birlikte geçirmenizi temenni ediyorum” ifadelerini kullandı.

Lüleburgaz İstanbul Caddesi Sıla 1. Sokak Yalçın Apartmanı’nda danışmanlık hizmeti verdiğini belirten Karadeniz, detaylı bilgi ve randevu için 0533 051 14 05 numaralı telefondan kendisine ulaşılabileceğini ifade ederek, “Sağlığınızı önemseyin, kendinize çok iyi bakın” mesajını paylaştı.