Çocukluk ve Ergenlik Çağında Nasıl Beslenilmelidir?

Diyetisyen Zeynep Yaren Alagöz yazdı...

Günümüzde, reklamlar, marketlerdeki abur cubur reyonları çocukların ve ergenlerin başta olmak üzere hepimizin ilgisini çekiyor. Ancak sağlıklı beslenme alışkanlığının küçük yaşta kazanılması daha kolaydır. Bu sebeple önerim, başta sevgili anneler ve babalar sağlıklı beslenmeyi alışkanlık edinip çocuklarına bunu aşılayabilmeli ki çocuklar bu tür besinlerin doğru seçenekler olmadığını anlayabilsinler. Çocukluk ve ergenlik dönemi, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu evrelerdir. Bu süreçte sağlıklı beslenme, sadece fiziksel büyümeyi değil, zihinsel gelişimi ve gelecekteki hastalıklardan korunmayı da etkiler.

Dengeli ve çeşitli beslenme çok önemlidir.  Çocukların her besin grubundan yeterli miktarda alması gerekir. Protein: Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller. Kas ve doku gelişimi için şarttır. Karbonhidrat: Tam tahıllar, sebze ve meyveler. Enerji kaynağıdır, rafine şekerden kaçınılmalıdır. Yağ: Zeytinyağı, ceviz, fındık, avokado gibi sağlıklı yağlar. Beyin gelişimi için önemlidir. Demir: Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler. Kalsiyum: Kefir, yoğurt, peynir. D vitamini: Güneş ışığı ve gerektiğinde takviye. Çinko ve Magnezyum: Kuruyemişler, tam tahıllar.

•Süt ürünleri: Kemik sağlığı için

•Yumurta: Komple protein kaynağı

•Balık (özellikle somon): Omega-3 açısından zengin

•Yeşil sebzeler ve meyveler: Antioksidan ve lif kaynağı

•Kuruyemiş ve tohumlar: Enerji ve beyin gelişimi için

•Tam tahıllar: Uzun süre tok tutar, sindirimi destekler

Öğün düzeni kurulmalı ve beslenmede ara öğünler mutlaka olmalıdır. Günde 3 ana öğün + 1–2 ara öğün düzeni büyüme çağındaki çocuklar için idealdir. Kahvaltı atlanmamalı; protein, lif ve sağlıklı yağ içeren bir kahvaltı güne zinde başlamayı sağlar. Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Hazır paketli ürünler, şekerli içecekler, fast-food tarzı yiyecekler hem obeziteye hem de ileride diyabet ve kalp hastalıklarına zemin hazırlar. Su ve yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir. Çocuklara küçük yaşta su içme alışkanlığı kazandırılmalıdır. Su, büyüyen bedenin en temel ihtiyaçlarından biridir. Gazlı içecekler yerine su ve doğal içecekler tercih edilmelidir. Sağlıklı alışkanlıkların kazandırılması gereklidir. Evde birlikte yemek yeme alışkanlığı, sağlıklı seçimleri destekler. Çocuklara etiket okuma alışkanlığı kazandırılabilir. Yemek saatlerinde ekran kullanımı sınırlanmalıdır. 

Çocuk ve ergenlere sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmak, onların fiziksel ve zihinsel gelişimi için çok önemlidir. Bu alışkanlıklar erken yaşta edinildiğinde, yetişkinlikte de sağlıklı yaşam tarzının temelini oluşturur. Bu süreci kolaylaştıracak bazı etkili yollardan bahsetmek istiyorum. Çocuklar gözlemleyerek öğrenir. Ebeveynlerin veya bakıcıların sağlıklı beslenmesi, çocukların da bu alışkanlığı benimsemesini kolaylaştırır. Ailece yemek yeme alışkanlığı oluşturulmalı, sofrada sağlıklı seçenekler sunulmalıdır. Çocuğu alışverişe ve yemek hazırlığına dahil edin. Örneğin, birlikte sebze seçmek, tarif hazırlamak. Yiyecekleri eğlenceli sunumlarla sunun (renkli tabaklar, hayvan şekilli kesimler vs.). Hangi besinin ne işe yaradığını, vücuda nasıl fayda sağladığını yaşa uygun bir şekilde anlatmak önemli. "Havuç göz sağlığına iyi gelir", "Yoğurt kemiklerini güçlendirir" gibi bilgiler ilgi çekici hale getirilebilir. Yemeği bir ödül veya ceza haline getirmek, olumsuz ilişki geliştirmelerine neden olabilir. "Sebzeni yersen tatlıyı alırsın" gibi ifadelerden kaçınmak önemli. Evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak (meyve, yoğurt, kuru yemiş). Cips, şekerleme gibi işlenmiş gıdaları sınırlandırmak ama tamamen yasaklamamak (denge önemli). Okul kantininde sağlıklı seçeneklerin bulunması. Beslenme eğitimlerinin okul müfredatına dahil edilmesi gereklidir.

Çoğu annenin aklında olan bir soru işaretine değinmek istiyorum. "Çocuğuma dışarıdan takviye vermeli miyim?" Çocuklar ve ergenler için temel hedef takviyeler değil, dengeli ve çeşitli bir beslenmedir. Ancak bazı durumlarda (örneğin yetersiz beslenme, özel diyetler, emilim bozuklukları vs.) takviyeler gerekebilir.

Çocuklar için önemli takviyelerden bahsedelim. D Vitamini: Kemik ve bağışıklık sistemi için kritiktir. Özellikle güneş görmeyen çocuklarda eksikliği sık görülür. Demir: Zihinsel gelişim, enerji ve dikkat için önemlidir. Eksikliği halsizlik, solukluk, öğrenme güçlüğüne neden olabilir. Et yemeyen çocuklarda (vegan/vejetaryen) eksiklik daha yaygındır. Omega-3 (EPA/DHA): Beyin gelişimi, odaklanma ve davranış üzerinde etkili. Balık yemeyen çocuklar için takviye düşünülebilir. Probiyotikler: Sindirim sistemi sağlığı, bağışıklık ve alerji riskini azaltma açısından faydalıdır. Özellikle antibiyotik kullanımı sonrası önerilir. Çinko: Büyüme, bağışıklık ve yara iyileşmesinde görevlidir. Eksikliği büyüme geriliği ve sık hastalanma ile kendini gösterebilir.

 

Ergenler için önemli takviyelerden bahsedelim. D Vitamini (devam): Hızlı büyüme ve kemik gelişimi için kritik. Kalsiyum: Kemik yoğunluğu bu yaşlarda en çok artar. Kefir, yoğurt, peynir tüketimi düşükse takviye gerekebilir. Demir: Özellikle adet gören ergen kızlarda demir ihtiyacı artar. Eksiklik, yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu yapabilir. B12 ve Folik Asit: Sinir sistemi, hücre bölünmesi ve enerji üretimi için önemli. Vegan veya vejetaryen ergenlerde eksik olabilir. Magnezyum: Kas ve sinir sistemi için destekleyici. Dengesiz beslenen ergenlerde eksikliği görülebilir.

 "Gereksiz takviye, fayda değil zarar verebilir." Özellikle yağda çözünen vitaminlerde (A, D, E, K) fazlalık toksik olabilir. Kan testi yapmadan demir veya B12 gibi takviyeler verilmemeli. Her çocuğun ihtiyacı farklıdır; doktor veya diyetisyen önerisi olmadan takviye başlanmamalı.